三伏天是一年中热、湿气重的时期，老年人因气血渐衰、脾胃功能减弱、调节能力下降，更容易受高温高湿影响，出现中暑、乏力、关节不适等问题。科学养生需紧扣 “防暑护阳、祛湿健脾、温和适度” 原则，结合老年人身体特点，从以下几方面入手：

一、起居调护：避高温，防贪凉，护阳气

室温与穿衣：“温凉平衡” 不贪冷

室内温度控制在 26-28℃（空调 / 风扇避免直吹头、肩、腰腹，尤其夜间，可在空调出风口挂薄布帘缓冲），湿度保持 50%-60%（潮湿时开除湿模式）。

穿衣选透气吸汗的棉麻材质，汗湿后及时更换（避免湿衣贴身导致寒邪入侵），夜间盖薄毛巾被护住肚脐和膝盖（老年人阳气弱，腰腹、关节怕受凉）。

作息：“晚睡早起 + 子午觉”

顺应夏季昼长夜短，可稍晚入睡（22:00-23:00）、早起（6:00-7:00），但保证每天 7-8 小时睡眠。

务必午休（11:00-13:00 是心经当令，小憩 30 分钟可养心），午休时避免趴在桌上（压迫颈椎），平躺，盖薄被防空调凉气侵入。

二、饮食养生：清补祛湿，顾护脾胃

三伏天老年人脾胃功能易受湿热影响，出现食欲差、腹胀等问题，饮食需 “清而不淡、补而不腻”：

补水：少量多次，忌冰忌猛灌

每天饮水量 1500-2000ml（根据体重调整，体重 60kg 约 1500ml），以温白开水、淡茶水（如菊花茶、大麦茶）、绿豆汤（煮 10 分钟即可，避免过凉）为主。

忌一次性猛灌（增加心脏负担），晨起空腹喝 100ml 温水（唤醒脾胃），睡前 1 小时喝 50ml（防夜间脱水），出汗多可加少许盐（1 升水加 0.5g 盐，防电解质紊乱）。

食材：祛湿 + 补阳 + 易消化

祛湿不伤阳：选温性祛湿食材，如炒薏米（生薏米性寒，老年人宜炒用）、赤小豆、冬瓜、茯苓、生姜（每天 1-2 片，温胃化湿），避免过量吃寒性食物（如西瓜、苦瓜，每天不超过 200g）。

补阳防耗气：三伏天阳气浮于外，内里易虚，可吃温补食材（如山药、莲子、鸡肉、鲫鱼），煲汤时加少量黄芪（10g）、党参（10g）补气（但高血压老人需咨询医生）。

细软易消化：老年人牙齿、消化功能弱，食物宜煮软煮烂（如杂粮粥、蔬菜泥），避免油炸、辛辣（如辣椒、烈酒，易生内热），每餐七八分饱（减轻脾胃负担）。

禁忌：远离 “生冷硬”

忌冰饮、冰水果（如冰西瓜），低温会刺激胃肠血管收缩，引发腹痛腹泻；剩菜需彻底加热（夏季细菌繁殖快，避免食物中毒）。

三、防暑与祛湿：外防高温，内清湿浊

防暑：避开高温时段外出

上午 10 点 - 下午 4 点避免外出，必须外出时戴宽檐帽、穿浅色系长袖（防晒同时防蚊虫），随身携带藿香正气水（选无酒精版，避免刺激）、清凉油，一旦出现头晕、心慌、出汗多，立即到阴凉处坐下，喝温盐水，解开衣领散热。

祛湿：温和调理，不盲目 “发汗”

艾灸 / 泡脚：艾灸关元、足三里（每次 10 分钟，每周 2 次，避免烫伤）；睡前用 40℃左右温水泡脚 15 分钟（加生姜片或艾叶，水位过脚踝，泡后擦干脚趾缝防潮湿），但糖尿病老人需测水温（避免知觉差烫伤）。

适度出汗：不要因怕热整天待在空调房，每天早晚在阴凉处活动 10 分钟，让身体微微出汗（排出湿气），但忌大汗淋漓（会耗伤阳气和津液）。

四、运动与情绪：“慢” 字为先，心平气和

运动：低强度、短时间

选温和运动，如散步、八段锦（“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦” 等动作，每个动作做 3-5 次）、太极拳，避免爬山、快走等剧烈运动（防心率骤升、中暑）。

运动后不立即吹空调、洗澡，先擦干汗，休息 15 分钟再用温水洗澡（水温 37-40℃，与体温接近）。

情绪：防 “心浮气躁”

三伏天易心烦，老年人可多听舒缓音乐、下棋、养花，避免与人争吵（情绪激动易引发血压升高、心绞痛），保持 “心静自然凉”，中午、傍晚多闭目养神（养心神）。

五、基础病管理：重点监测，用药谨慎

血压 / 血糖：勤监测

高温时血管扩张，血压可能下降，高血压老人需每天测 2 次血压（晨起、睡前），避免自行减药；糖尿病老人注意血糖波动（高温可能影响胰岛素吸收），随身携带糖果防低血糖。

用药：避高温储存

降压药、降糖药等需放在阴凉处（不超过 25℃），中药汤剂需冷藏（2-8℃），服用前加热到 37℃左右。

旧疾防护

关节炎老人注意关节保暖（空调房穿护膝），避免潮湿；呼吸系统疾病老人（如慢阻肺）避免长时间待在空调房（定期开窗通风，每天 2 次，每次 30 分钟）。

总结：三伏天老年人养生核心是 “平衡”—— 既防高温暑邪，又防贪凉伤阳；既祛湿浊，又补正气；既顺应天热，又不耗伤身体。关键在细节：饮食温软、起居规律、情绪平和，结合自身基础病调整方案，必要时咨询医生或营养师，才能安全度夏。